一、无需额外补充的 3 个关键原因

1. 推荐摄入量易达标：成人每日蛋白质推荐摄入量仅为每公斤体重 0.8-1.2 克（比如 60 公斤成人每天需 48-72 克），约等于 1 个鸡蛋 + 200 克鸡胸肉 + 1 杯牛奶，普通饮食轻松覆盖。
2. 日常食物蛋白密度足够：主食（燕麦、藜麦）、蔬菜（西兰花、菠菜）、豆制品（豆腐、豆浆）均含蛋白质，即使是素食者，通过合理搭配也能满足需求。
3. 过量补充有健康风险：长期每天摄入超每公斤体重 2 克蛋白质，会加重肾脏代谢负担，还可能导致肠道菌群紊乱（腹泻、腹胀）、钙流失增加，甚至影响肝脏功能。

二、真正需要补充蛋白质的 4 类特殊人群

• 健身增肌 / 力量训练者：高强度训练后肌肉修复需额外蛋白，可适度提升至每公斤体重 1.6-2.0 克，优先通过天然食物补充，训练后 30 分钟内补充效果更佳。
• 术后 / 康复期人群：身体修复需要更多蛋白质支持，需在医生指导下提升摄入量，避免自行大量补充。
• 老年人（65 岁以上）：肌肉量随年龄流失，消化吸收能力下降，可适当增加优质蛋白（如鱼肉、鸡蛋羹），预防肌少症。
• 严格素食者 / 饮食不均衡者：若长期不摄入肉类、蛋类、奶制品，可能存在蛋白摄入不足，可通过豆制品、坚果、蛋白补充剂适量弥补。

三、科学摄入蛋白质的实用建议

1. 优先天然食物：优质蛋白来源排序为 “动物蛋白（鱼、蛋、奶、瘦肉）＞植物蛋白（豆腐、鹰嘴豆、毛豆）”，天然食物还能同时获取维生素、矿物质等营养素。
2. 按需计算，拒绝盲目：根据自身情况估算需求，比如办公室职员无需刻意加餐，健身人群可在训练日适当增加 1-2 份蛋白食物（如 1 块鸡胸肉 + 1 杯酸奶）。
3. 避免补充剂依赖：蛋白补充剂（蛋白粉、蛋白棒）仅适合特殊场景（如训练后没时间做饭），不能替代日常饮食，且需选择无过多添加糖、香精的产品。